Alternativas ao ovo para mais proteína
O ovo é frequentemente citado por nutricionistas como fonte completa de proteína, prática e de bom custo‑benefício. Ainda assim, especialistas ouvidos por veículos como BBC Brasil e G1 reforçam que alternar a ingestão do ovo por outras fontes proteicas amplia a diversidade de nutrientes sem perda de qualidade na maioria dos casos.
De acordo com dados compilados pelo Noticioso360, cruzando informações de reportagens e orientações de profissionais, há opções tanto de origem vegetal quanto animal que atendem a objetivos variados — do ganho de massa muscular à redução do colesterol — e diferentes faixas de preço.
Por que diversificar as fontes de proteína
Diversificar evita monotonia alimentar e reduz riscos associados ao consumo excessivo de um único alimento. Além disso, as alternativas oferecem perfis distintos de aminoácidos, gorduras e fibras.
Por exemplo, leguminosas entregam proteína e fibra, porém exigem cozimento; iogurte grego fornece proteína de rápida absorção para lanches; e peixes como salmão e atum agregam ômega‑3, benéfico ao sistema cardiovascular.
10 alternativas ao ovo indicadas por nutricionistas
1. Leguminosas (lentilha, grão‑de‑bico, feijão)
Ricas em proteína e fibras, as leguminosas são versáteis e de baixo custo quando compradas secas. Ideais para quem busca saciedade e controle glicêmico. Podem virar hambúrgueres vegetais, saladas ou ensopados.
2. Iogurte grego
Com maior teor proteico que iogurtes comuns, o iogurte grego é prático para lanches e reposição pós‑treino acompanhando frutas ou cereais. Prefira versões sem muito açúcar adicionada.
3. Queijos brancos magros
Opções como ricota e queijo minas frescal entregam proteína com menos gordura saturada. São alternativas rápidas para sanduíches ou saladas, mas devem ser consumidos com moderação por quem monitora sódio.
4. Peito de frango
Carne magra e de alto valor biológico proteico, o peito de frango é prático em preparos em quantidade (meal prep) e rende porções com proteína concentrada em menor volume.
5. Peixes (salmão, atum)
Além da proteína, peixes gordos trazem ômega‑3. O consumo regular, dentro do orçamento, está associado a benefícios cardiovasculares. Em lata, o atum é uma alternativa mais acessível e prática.
6. Tofu e edamame
Produtos à base de soja são fontes completas de proteína vegetal. O tofu substitui carnes em cozidos e grelhados; edamame (soja verde) funciona bem em saladas e como petisco proteico.
7. Oleaginosas (castanhas, amêndoas)
Ricas em proteína, gorduras saudáveis e micronutrientes, as oleaginosas são práticas para lanches, mas têm alta densidade calórica, exigindo porções controladas para quem monitora energia.
8. Proteína de soja texturizada
Versátil e de baixo custo, a soja texturizada absorve temperos e pode substituir carne moída em diversos pratos, com boa concentração proteica e longa durabilidade.
9. Proteína vegetal concentrada (ervilha, soja)
Concentrados e isolados de proteínas vegetais são úteis para quem busca praticidade e aporte proteico claro por porção, especialmente em smoothies e receitas rápidas.
10. Suplementos proteicos (quando indicados)
Whey, proteína vegetal em pó e outros suplementos podem ser recomendados por nutricionistas para necessidades específicas, como reposição pós‑treino ou quando a ingestão por alimentos não é suficiente.
Como escolher conforme o objetivo
Para reposição pós‑exercício, profissionais apontam para combinações de carboidrato e proteína de rápida absorção — por exemplo, iogurte grego com frutas ou um sanduíche de peito de frango magro.
Quem busca reduzir colesterol tende a ter preferência por fontes vegetais (lentilhas, grão‑de‑bico, tofu) e peixes ricos em ômega‑3. Produtos lácteos magros podem ser mantidos em quantidades moderadas.
Custo e sustentabilidade
Fontes vegetais costumam oferecer menor pegada ambiental e bom custo‑benefício, especialmente quando compradas secas (feijão, lentilha). Carnes magras e peixes frescos são mais práticos, porém podem pesar mais no orçamento.
Dicas práticas de preparo
- Prepare porções de frango grelhado para a semana e congele em porções.
- Cozinhe leguminosas em maior quantidade e congele em porções individuais.
- Use iogurte grego como base de molhos e cremes para adicionar proteína a pratos rápidos.
- Invista em farinha de grão‑de‑bico para omeletes veganos e empanados.