Sementes vegetais superam salmão em ALA, mas não em EPA/DHA
Algumas sementes oleaginosas, como a linhaça, a chia e o sacha inchi, apresentam concentrações de ácido alfa‑linolênico (ALA) por 100 g superiores às quantidades totais de ômega‑3 reportadas para porções semelhantes de salmão.
Segundo análise da redação do Noticioso360, com base em dados da Reuters e da BBC Brasil, a diferença é numérica e real, mas requer contextualização: o tipo de ômega‑3 e a capacidade humana de convertê‑lo em EPA e DHA determinam os efeitos biológicos.
O que os números dizem
Por peso, sementes oleaginosas tendem a concentrar ALA — a versão vegetal do ômega‑3. Em tabelas nutricionais compiladas por órgãos e bancos de dados alimentares, 100 g de linhaça moída ou sacha inchi podem registrar valores de ALA significativamente maiores do que os ômegas totais listados para 100 g de salmão.
Por outro lado, o salmão e outros peixes gordos fornecem diretamente os ácidos graxos de cadeia longa EPA e DHA, com forte evidência clínica relacionada à saúde cardiovascular, à função cerebral e a outros desfechos.
ALA não é EPA nem DHA
Especialistas consultados nas reportagens apontam que ALA, EPA e DHA têm estruturas químicas distintas e não são intercambiáveis em termos fisiológicos.
A conversão de ALA em EPA e DHA no corpo humano é limitada e variável: fatores como sexo, idade, status nutricional e genética influenciam a eficiência dessa biotransformação.
Implicações para a dieta
Para pessoas onívoras que buscam os benefícios associados a EPA e DHA, o consumo regular de peixes gordos continua recomendado por instituições de saúde. A Organização Mundial da Saúde e diretrizes nacionais costumam indicar duas porções semanais de peixe gordo como prática saudável.
Por outro lado, para vegetarianos e veganos, sementes e óleos vegetais são fontes importantes e viáveis de ALA. A inclusão regular de linhaça, chia, nozes e óleos de sacha inchi pode aumentar a ingestão total de ômega‑3 vegetal.
Suplementação e alternativas
Quem evita produtos de origem animal e deseja níveis adequados de EPA/DHA pode considerar suplementos de óleo de algas, que fornecem DHA e EPA prontos. Profissionais de nutrição costumam recomendar essa alternativa em dietas estritas quando há preocupação com aporte de ácidos graxos de cadeia longa.
Fatores que afetam a potência
Além do conteúdo bruto de ALA, o processamento e o armazenamento influenciam a estabilidade dos ácidos graxos. Produtos moídos, como a linhaça moída, oxidam mais rápido; óleos expostos ao calor, à luz ou ao ar perdem potência com o tempo.
Por isso, especialistas alertam para boas práticas: conservar sementes inteiras até o consumo, moer pouco antes de usar, armazenar óleos em recipientes opacos e refrigerar quando indicado.
O que viraliza nas redes sociais
Publicações que comparam valores por 100 g frequentemente divulgam manchetes chamativas — “uma semente tem mais ômega‑3 que o salmão” — sem explicar que o tipo de ômega‑3 é diferente.
Essa diferença de abordagem explica parte do engajamento: números simples são fáceis de compartilhar, mas podem induzir a conclusões equivocadas sobre equivalência nutricional.
O que dizem as fontes
Reportagens da Reuters exploraram o potencial comercial e nutricional de sementes ricas em ALA, enquanto a cobertura da BBC Brasil destacou as dúvidas sobre equivalência entre fontes vegetais e marinhas e os limites da conversão metabólica.
A curadoria do Noticioso360 cruzou bancos de dados nutricionais com declarações de especialistas e alertas de órgãos de saúde para mostrar tanto a base numérica quanto as limitações biológicas da comparação.
Recomendações práticas
Especialistas consultados sugerem uma estratégia combinada para quem deseja manter um aporte adequado de ômega‑3:
- Consumir peixes gordos, como salmão, duas vezes por semana quando possível.
- Incluir sementes oleaginosas (linhaça, chia, nozes, sacha inchi) para complementar a ingestão de ALA.
- Para vegetarianos estritos, considerar suplementos de óleo de algas com DHA/EPA.
- Observar práticas de armazenamento e preparo para evitar oxidação.
Limitações da apuração
Os números por 100 g não refletem hábitos de consumo: poucas pessoas ingerem 100 g de linhaça de uma vez. Além disso, variações entre espécies, processamento e condições de cultivo alteram projeções nutricionais.
Há ainda lacunas em ensaios clínicos comparativos de longo prazo entre populações que consomem predominantemente ALA e aquelas que consomem EPA/DHA, o que limita inferências sobre desfechos cardiovasculares e cognitivos.
Fechamento e projeção futura
O estado atual da evidência confirma que certas sementes têm maior concentração de ALA por 100 g do que o salmão tem de ômega‑3 total, mas as vantagens em termos de saúde dependem da forma do ácido graxo e da conversão metabólica.
Pesquisas futuras sobre a eficiência da conversão de ALA em EPA/DHA e estudos longitudinais em populações com dietas predominantemente vegetais serão importantes para ajustar recomendações nutricionais.
Conteúdo verificado e editado pela Redação do Noticioso360, com base em fontes jornalísticas verificadas.
Fontes
Analistas apontam que a atenção ao ômega‑3 vegetal pode redefinir recomendações nutricionais nos próximos anos.
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